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　　做饭记住四句口诀

　　饭中有豆，再加薯（红薯、芋头、山药等膳食纤维丰富）；

　　菜中有叶，再添果（核桃、花生等）；

　　肉中有菇，配点笋；

　　汤中有藻（海带、紫菜、裙带菜等），再飘点花（菊花、桂花、槐花等）。2

　　尽量选天然的、简单加工的食品

　　一些深度加工的主食，比如面包、蛋糕，看似是谷类制品，但其中的油脂和糖很多，在加工过程中，维生素和矿物质损失也较大。再比如面筋、粉条，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了。3

　　炒菜不要放酱油

　　可把酱油放个小碟里，蘸着吃，这样盐的摄入量就可以减少7倍。4

　　除农残热水涮一下

　　先用流动水将蔬果洗干净，然后用六七十摄氏度的水“涮一下”就可以了。因为大部分农药都是脂溶性的。5

　　最好选低钠盐

　　在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一。6

　　尽量用菇类代替味精

　　菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质，增鲜效果可以媲美味精。所以，可以养成这样一个习惯———把这些菇类食物切成丁或块，隔一两天换一样，做饭前放在灶台边，炒菜时加一点，就当调味料来用。最好不要倒掉浸泡菇类的水，留着做菜或者做汤会更有营养，而且更有味道（但也别泡太久，这种水更容易霉坏）。

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　　肉吃瘦，鱼吃肥

　　吃肉你知道吃瘦肉好，但是吃鱼的时候，挑鱼的肥膘吃! 鱼的肥膘当中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，可降低体内的坏胆固醇，提高好胆固醇，还可防止血栓和中风。8

　　炒菜加点醋

　　醋可避免蔬菜中维生素C丢失。9

　　做菜盖锅盖

　　可以使蔬菜中富含的B族维生素、维生素C等溶解在炒菜的汤水中。10

　　菠萝是天然嫩肉剂

　　菠萝、猕猴桃都是安全、健康的嫩肉剂。11

　　只要不再高温加热，剩油可以用

　　如炸完茄盒可炸花椒，做花椒油调味；做饼时，可以放过滤过的剩油；还可以用来焯菜或做汤，焯的时候在沸水中放入一勺油。12

　　熬杂粮粥，比例很重要

　　很多人觉得杂粮粥不好吃。把谷物(如大米、燕麦、小米、黑米、高粱米等)、豆类(如红豆、黑豆、绿豆等)、坚果(如核桃、花生、松仁等)或干果(如红枣等)按照4∶2∶1的比例熬成粥后，口感是最好的，而且基本不会出现腹胀现象。13

　　做炖肉过三遍水

　　第一遍凉水的时候将肉下锅，水开10分钟后把肉捞出来。第二遍是水开了之后放肉，再煮10分钟。第三遍同样是水开了再煮5~10分钟。这样煮出的油脂比一下子煮30分钟的清汤多很多。14

　　熬粥不用锅，用豆浆机

　　藕、梨、百合、小米、大米放进锅里煮粥，要切丁、淘米，还要盯着锅不要熬糊了，两小时估计都忙不完。如果把这些食材一起放进豆浆机里，用不了一小时，一碗营养糊糊就做好了。15

　　裹层面糊再煎炸

　　炸丸子、炸鱼、煎牛排等肉类时，在原料外裹一层厚度适中的面糊(可用淀粉、蛋清混合)再下油锅煎炸。原因是面糊可起到隔离作用，不让肉类直接在高温的油里加热，最大程度减少致癌物产生。16

　　老人肥肉蘸醋吃

　　谁说老年人不宜吃红烧肉?这要看红烧肉怎么做怎么吃。有人曾经试验过，连续七天，让身边的几位中老年朋友每天吃三两红烧肉，结果甘油三酯无一人升高。但这个红烧肉要炖一个半到两个小时，达到入口即化的程度，而且吃的时候得蘸着醋吃，可帮助分解饱和脂肪酸。17

　　黑木耳最好凉拌吃

　　黑木耳是我们很熟悉的肠道清道夫，但与肉片一起炒着吃，它的清肠功能就会大打折扣，建议凉拌着吃。18

　　吃完苹果喝杯水

　　吃完谷物或果蔬后，最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀，如果水分不足，反而会使大便硬结。19

　　打果汁不如打蔬菜汁

　　一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁。喝两三杯果汁，就等于喝进去了4-6个水果的糖分！不如用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆，连渣子一起喝下去。20

　　“健康零食”基本就三种

　　水果、坚果和酸奶。