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国庆假期“老驴友”爬山爬坏膝盖 医生:上了年纪不推荐爬山(图)
http://www.workercn.cn2017-10-12来源: 澎湃新闻
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  国庆假期,不少人都在全国各地游山玩水。有个54岁的“老驴友”在爬武当山的过程中,上山一步两个台阶,下山一路小跑,第二天,膝盖全肿,疼痛难忍,被其他“驴友”开车送回家乡武汉看病。据媒体报道,最后诊断结果是:左膝半月板破裂、关节软骨也有磨损退变,区域缺损!

  爬山什么时候变成那么危险的运动了?不少网友发出了疑问。上海市第六人民医院运动医学科副主任医师杨星光指出,爬山没有问题,也是一种很好的健身运动,但并非所有人都适合。

  “女性45岁以上,男性50岁以上不推荐爬山。”杨星光强调,爬山时除了姿势要正确,还要带上必要的登山工具,尤其是登山杖。

  为什么上了年纪的人不适合爬山?其实,不止是爬山,上了年纪的人也不建议通过爬楼梯来健身。杨星光解释,上山、或者上楼这个动作,膝关节需要承受的力是本人体重的4倍。也就是说,体重100斤的人,每次上楼时膝盖都要承受400斤的力道。下楼时,膝盖除了自身体重,还要负担下冲的力量,这些冲击会加大对膝关节的磨损。

  膝关节最佳状态是青少年期,那时关节内软骨有弹性,保护关节的肌肉强大,运动完可以立刻恢复。随着年龄增长,软骨自然磨损,开始退变,渐渐失去弹性,运动后容易出现膝盖酸胀,有时候还会肿胀进一步导致滑膜炎,这都是软骨退变引起的。

  在杨星光看来,由于关节软骨的不可再生性,膝盖需要省着点用。强行运动并不能健身,反而会损害身体。保护膝盖最好的方法就是锻炼腿部肌肉,让肌肉分担掉原本加在关节上的力。顺带提一句,减肥也是有必要的。毕竟体重轻了,关节所承受的压力也能相应变小。

  解释完膝盖为何很受伤,再来谈谈爬山的正确姿势。

  首先,确认自己膝盖是否有问题,比如已患有退行性关节炎,那就安分点别爬山了,可以通过别的方式锻炼身体。

  膝盖没问题,那在爬山前也要做好热身。大致10分钟左右的伸展运动,增加关节的灵活性、防止在运动中扭伤。

  注意爬山时的动作姿势。建议上山时重心前移,保持一只脚支撑在地面上,再抬起另一只脚;下山时,重心向后并稍降低,不要奔跑跳跃。

  最后,爬山时应该带上登山杖,它可以把原本附加在膝盖上的力转移出去,对于保护膝盖是很有帮助的。另外,“护膝”类的产品虽然在一定程度上可以保护关节,但也要注意选对尺寸。如果太紧,非但起不到保护作用,反而会影响血液循环。

  至于如何预防,提升腿部肌肉力量?其实不难。在家、在公司都可以抽空动一动,活动一下筋骨。

  杨星光建议,做腿部力量训练时,人在凳子上坐直。脚向前伸直、绷紧,然后慢慢向上抬。与地面维持30度最为适宜。坚持两秒,再慢慢将腿放下,重复即可。当然,每个人的承受力不同,力量训练也需要循序渐进。

  比如,第一次可以做10组。如果感到腿异常酸痛,第二天可以减少一些,等到适应了,再逐渐增加。有些常年锻炼的人,在做腿部训练时,还会特意负重训练。即在腿上挂一个哑铃之后再抬高,这种就属于“进阶”模式了。

  遇到酸痛,也不要害怕。杨星光建议在第一天酸痛后,洗个热水澡。待毛孔张开时,用活血消炎类的软膏按摩,可以帮助消除炎症,缓解酸痛不适感。

  有一点特别需要提醒的是,运动后通常都会出汗。这时,不能贪凉冲入空调房,也不要吹冷风。一冷一热,会导致肌肉和血管迅速收缩,刺激到关节,导致疼痛。

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