科学健身,收下这份官方指南-中工旅行-中工网
中工网首页时政评论国际军事社会财经企业工会维权就业论坛博客理论人物网视图画体育汽车文化书画教育娱乐旅游绿色城建打工
 

中工旅行

出行

科学健身,收下这份官方指南

2018-07-24 08:24:58 人民日报海外版

  日前,2018横渡珠江活动在广州举行。图为游泳爱好者们庆祝横渡成功。

  新华社记者 卢汉欣摄

  暑假期间,河北固安市民活动中心举办暑期“篮球营”,吸收当地中小学生参加篮球基础技能培训。图为教练(中)在指导小学员训练。

  新华社记者 王 晓摄

  暑假期间,河北省邯郸市邯山区美的小学组织开展“亲子运动 乐享暑期”趣味运动会。图为学生与家长共同参加“齐心协力”亲子比赛。

  新华社记者 王 晓摄

  怎样健身才靠谱?哪种项目更适合?如何制订健身计划?在全民健身热潮渐涨之时,科学健身的需求日益增长。

  近日,国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》)。这份《指南》由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成,以中国居民参加健身活动大数据为支撑,以期成为服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。

  运动原则记住“三二一”

  科学健身,把握大方向很重要。《指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

  其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。

  有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。

  力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。

  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

  不同年龄各有侧重点

  对于不同年龄段人群来说,应该如何选择健身项目、强度和时间?

  《指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

  成年人健身的强度则应相对减弱,按照 “有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做” 的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

  老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。

1 2 共2页

编辑:卢云
 
 

相关阅读

 
 

高清图库

 

首发策划

热门排行

 

热点推荐

  • 重庆高温红色预警 铁路职工战酷暑保暑运

    2018年暑运开始以来,有“火车医院”之称的中国铁路成都局集团有限公司重庆车辆段重庆北运用车间,500余名工作人员坚守岗位,每天检修、清洗370余节列车车厢,全力以赴确保旅客列车安全舒适。

  • 大暑至 觅清凉

    在河北省唐山市丰润区一家幼儿园,小朋友和家长在亲子活动中戏水。 大暑时节,人们用各种方式消暑纳凉,乐享清爽夏日。

  • 持续降雨致黄河兰州段水位流量居高不下

    黄河防总已启动黄河上游防汛四级应急响应,刘家峡水库按照调度要求,紧急压减出库流量至1000立方米/秒,确保黄河平稳度汛。

 

优势栏目

  • 优势栏目

    青海将降低偏高的旅游景区门票价格

  • 优势栏目

    全球在线住宿预订平台巨头 紧盯中国游客新需求

  • 优势栏目

    安徽运漕:千年古镇的漕运史诗

 
关于我们 | 广告服务 | 联系我们 | 本站地图 | 投稿邮箱 | 版权声明 | 违法和不良信息举报电话:010-84151598 | 网络敲诈和有偿删帖举报电话:010-84151598
Copyright © 2008-2018 by www.workercn.cn. all rights reserved
扫码关注

中工网微信


中工网微博


中工网抖音


工人日报
客户端
×